Fehérje diéta – tényleg segít fogyni?

2020. február 12. | | Fehérje diéta – tényleg segít fogyni? bejegyzéshez a hozzászólások lehetősége kikapcsolva

Ha ésszel csinálod, akkor igen. Első körben nézzük meg, hogy mitől működik a fehérje diéta, majd határozzuk meg pontosan, mit értünk fehérje diéta alatt, aztán nézzük meg, hogy milyen élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét. Hiszen ételeink jellemzően nem kizárólag egyféle tápanyagból (zsír, fehérje, szénhidrát) állnak. 

Mitől működik a fehérje diéta?

Fogyni akkor fogsz, ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted felhasznál. Tehát elvileg bármilyen diétával fogyhatsz, amivel ezt sikerül elérned. Persze az egészségre gyakorolt hatása már más lapra tartozik. A fehérje diéta azonban ésszel csinálva (tehát nem  radikálisan), szuper működni fog és még egészséges is, mert:

  • a fehérje tartalmú ételek jobban laktatnak, mint más élelmiszerek (például a fehér lisztes tészták, pékáruk), így ritkábban éhezel meg
  • a fehérje megemésztése igényli a legtöbb energiát
  • a kevesebb szénhidrátbevitel miatt a test a zsírraktárakat kezdi el felhasználni
  • izomzatod lebontását is megelőzöd, hiszen a fogyás során vesztett fehérjét pótlod
  • gyorsítja az anyagcserét

Mennyi fehérjét fogyasszak?

A fehérje diéta (= protein diéta) azon alapszik, hogy csökkenti (és nem kizárja!) a szénhidrát- és zsírbevitelt, ezzel szemben a fehérjefogyasztás mértékét növeli. Hogy neked mennyivel kell több fehérjét fogyasztanod, az függ a céljaidtól, az adottságaidtól, a testalkatodtól és persze a fizikai aktivitásodtól.  A következőkben általános tanácsokat adunk, ha személyre szabott étkezési tervet szeretnél követni, fordulj dietetikushoz!

Az arányokat tekintve egy átlagos ember napi kalóriaigényét 55-60%-ban szénhidrátból, maximum 30%-át zsírból és csak 12-15%-át kell, hogy fehérjéből fedezze. Fehérje diéta során azonban proteinbevitelt meg kell duplázni, a szénhidrátfogyasztást ezzel párhuzamosan csökkenteni kell.

Fehérje diéta során a normál étkezéshez képest kétszer annyi proteint fogyassz.

Fehérje diéta során a normál étkezéshez képest kétszer annyi proteint fogyassz.

Most nézzük a mennyiségeket.

Egy felnőtt, nem sportoló embernek 1 testsúlykilogrammjára vetítve 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. Ez egy 60 kilós ember esetében 60×0,8 = 48 gramm. Egy fogyókúrázó számára az ajánlott mennyiség 1,5-2 gramm fehérje az elérni kívánt testsúllyal számolva. Például, ha 60-ról szeretnél 50 kg-ra lefogyni, legalább (50×1,5 gramm=)  75 gramm fehérjét fogyassz el egy nap.

Ebben az esetben a teljes napi kalóriaigényed az alábbiak szerint alakuljon:

szénhidrát112,5 gramm
zsír62,5 gramm
fehérje75 gramm

Mit ehetek fehérje diéta alatt?

Fehérje diéta: sült csirkemell, spenótlevéllel, káposztával, sárgarépával

Fehérje diéta során se feledkezz meg a friss zöldségekről

A legtöbb fehérjét  – arányait és abszolút mennyiségét is tekintetbe véve – az állati eredetű táplálékokban találod. Nem kell azonban kizárólag csirkén tengődnöd, sőt! A túl sok hús és kevés szénhidrát fogyasztása székrekedést, fejfájást, szédülést és vitaminhiányt okoz. Éppen ezért egészítsd ki  növényi fehérje forrássokkal, teljes kiőrlésű gabonákkal is a menüdet. Ezek tartalmazzák a szükséges szénhidrát mennyiséget, továbbá rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok. Ne feledkezz meg a gyümölcsökről és zöldségekről sem! Legjobb, ha a szezonálisakat és/vagy fagyasztottakat választod.

Legjobb (állati) fehérjeforrások:

  • mindenféle hús és húskészítmény
  • halak
  • tengeri élőlények
  • tej
  • tejtermékek
  • tojás

Legtöbb fehérjét tartalmazó növények:

  • szójabab
  • tofu (szójatúró)
  • tempeh (fermentált tofu, Indonéziából származik)
  • hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó)
  • diófélék

Különböző élelmiszerek fehérje- és energiatartalma  

fehérje tartalom (gramm/100 gramm)kalória (kcal)
fehér és vörös húsok
csirkemell19,5119
csirkecomb22,5120
csertéscsomb20,5136
sertéskaraj21,6155
marhacomb22,2129
halak
lazac22,3131
ponty17,8127
tengeri élőlények
kagyló14,686
tintahal15,692
garnélarák20,185
szardínia konzerv (paradicsomos)20,9185
tej- és tejtermékek
tej (teljes tej, 3,6%-os)3,264
tej (2,8%-os)356
tej (1,5%-os)344
joghurt2,957
túró16137
kefír3,155
gouda sajt24,9356
tojás6,776
növények
főtt szójabab12,40141
bab konzerv7,4114
főtt vöröslencse7,411
tofu8,176
tempeh18,54193
csicseriborsó konzerv7,1139
mogyoró25,8567

Abszolút mennyiséget tekintve a hüvelyesek és az olajos magvak tehát relatíve gazdag proteinforrások. Azonban, ha az arányokat is megnézzük, akkor ezekben az élelmiszerekben a szénhidrátból és/vagy zsírból sokszor több található, mint fehérjéből. Ugyanez igaz a tejtermékekre is, amelyek főként zsírban gazdagok. És azt is érdemes figyelembe venni, hogy nem azonos mennyiségeket fogyasztunk ezekből az ételekből. Például 100 gramm csirkemell kitesz egy adagot, viszont mogyoróból ugyanennyi mennyiségben és energiatartalomban is túl sok lenne.

Kezd el a fehérje diétát még ma, de fontos, hogy tervezd meg! Állítsd össze a menüdet legalább egy hétre előre és ehhez mérten vásárolj be. Azt azonban ne felejtsd el, hogy a fehérje diéta sem fog csodát tenni, ha üres kalóriákat fogyasztasz (chips, ropi, kóla) és nem mozogsz eleget. Légy következetes és kitartó.

Sok sikert!

 

Címkék: ,