Ha ésszel csinálod, akkor igen. Első körben nézzük meg, hogy mitől működik a fehérje diéta, majd határozzuk meg pontosan, mit értünk fehérje diéta alatt, aztán nézzük meg, hogy milyen élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét. Hiszen ételeink jellemzően nem kizárólag egyféle tápanyagból (zsír, fehérje, szénhidrát) állnak.
Mitől működik a fehérje diéta?
Fogyni akkor fogsz, ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted felhasznál. Tehát elvileg bármilyen diétával fogyhatsz, amivel ezt sikerül elérned. Persze az egészségre gyakorolt hatása már más lapra tartozik. A fehérje diéta azonban ésszel csinálva (tehát nem radikálisan), szuper működni fog és még egészséges is, mert:
- a fehérje tartalmú ételek jobban laktatnak, mint más élelmiszerek (például a fehér lisztes tészták, pékáruk), így ritkábban éhezel meg
- a fehérje megemésztése igényli a legtöbb energiát
- a kevesebb szénhidrátbevitel miatt a test a zsírraktárakat kezdi el felhasználni
- izomzatod lebontását is megelőzöd, hiszen a fogyás során vesztett fehérjét pótlod
- gyorsítja az anyagcserét
Mennyi fehérjét fogyasszak?
A fehérje diéta (= protein diéta) azon alapszik, hogy csökkenti (és nem kizárja!) a szénhidrát- és zsírbevitelt, ezzel szemben a fehérjefogyasztás mértékét növeli. Hogy neked mennyivel kell több fehérjét fogyasztanod, az függ a céljaidtól, az adottságaidtól, a testalkatodtól és persze a fizikai aktivitásodtól. A következőkben általános tanácsokat adunk, ha személyre szabott étkezési tervet szeretnél követni, fordulj dietetikushoz!
Az arányokat tekintve egy átlagos ember napi kalóriaigényét 55-60%-ban szénhidrátból, maximum 30%-át zsírból és csak 12-15%-át kell, hogy fehérjéből fedezze. Fehérje diéta során azonban proteinbevitelt meg kell duplázni, a szénhidrátfogyasztást ezzel párhuzamosan csökkenteni kell.
Fehérje diéta során a normál étkezéshez képest kétszer annyi proteint fogyassz.
Most nézzük a mennyiségeket.
Egy felnőtt, nem sportoló embernek 1 testsúlykilogrammjára vetítve 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. Ez egy 60 kilós ember esetében 60×0,8 = 48 gramm. Egy fogyókúrázó számára az ajánlott mennyiség 1,5-2 gramm fehérje az elérni kívánt testsúllyal számolva. Például, ha 60-ról szeretnél 50 kg-ra lefogyni, legalább (50×1,5 gramm=) 75 gramm fehérjét fogyassz el egy nap.
Ebben az esetben a teljes napi kalóriaigényed az alábbiak szerint alakuljon:
| szénhidrát | 112,5 gramm |
| zsír | 62,5 gramm |
| fehérje | 75 gramm |
Mit ehetek fehérje diéta alatt?
Fehérje diéta során se feledkezz meg a friss zöldségekről
A legtöbb fehérjét – arányait és abszolút mennyiségét is tekintetbe véve – az állati eredetű táplálékokban találod. Nem kell azonban kizárólag csirkén tengődnöd, sőt! A túl sok hús és kevés szénhidrát fogyasztása székrekedést, fejfájást, szédülést és vitaminhiányt okoz. Éppen ezért egészítsd ki növényi fehérje forrássokkal, teljes kiőrlésű gabonákkal is a menüdet. Ezek tartalmazzák a szükséges szénhidrát mennyiséget, továbbá rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok. Ne feledkezz meg a gyümölcsökről és zöldségekről sem! Legjobb, ha a szezonálisakat és/vagy fagyasztottakat választod.
Legjobb (állati) fehérjeforrások:
- mindenféle hús és húskészítmény
- halak
- tengeri élőlények
- tej
- tejtermékek
- tojás
Legtöbb fehérjét tartalmazó növények:
- szójabab
- tofu (szójatúró)
- tempeh (fermentált tofu, Indonéziából származik)
- hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó)
- diófélék
Különböző élelmiszerek fehérje- és energiatartalma
| fehérje tartalom (gramm/100 gramm) | kalória (kcal) | |
| fehér és vörös húsok | ||
| csirkemell | 19,5 | 119 |
| csirkecomb | 22,5 | 120 |
| csertéscsomb | 20,5 | 136 |
| sertéskaraj | 21,6 | 155 |
| marhacomb | 22,2 | 129 |
| halak | ||
| lazac | 22,3 | 131 |
| ponty | 17,8 | 127 |
| tengeri élőlények | ||
| kagyló | 14,6 | 86 |
| tintahal | 15,6 | 92 |
| garnélarák | 20,1 | 85 |
| szardínia konzerv (paradicsomos) | 20,9 | 185 |
| tej- és tejtermékek | ||
| tej (teljes tej, 3,6%-os) | 3,2 | 64 |
| tej (2,8%-os) | 3 | 56 |
| tej (1,5%-os) | 3 | 44 |
| joghurt | 2,9 | 57 |
| túró | 16 | 137 |
| kefír | 3,1 | 55 |
| gouda sajt | 24,9 | 356 |
| tojás | 6,7 | 76 |
| növények | ||
| főtt szójabab | 12,40 | 141 |
| bab konzerv | 7,4 | 114 |
| főtt vöröslencse | 7,4 | 11 |
| tofu | 8,1 | 76 |
| tempeh | 18,54 | 193 |
| csicseriborsó konzerv | 7,1 | 139 |
| mogyoró | 25,8 | 567 |
Abszolút mennyiséget tekintve a hüvelyesek és az olajos magvak tehát relatíve gazdag proteinforrások. Azonban, ha az arányokat is megnézzük, akkor ezekben az élelmiszerekben a szénhidrátból és/vagy zsírból sokszor több található, mint fehérjéből. Ugyanez igaz a tejtermékekre is, amelyek főként zsírban gazdagok. És azt is érdemes figyelembe venni, hogy nem azonos mennyiségeket fogyasztunk ezekből az ételekből. Például 100 gramm csirkemell kitesz egy adagot, viszont mogyoróból ugyanennyi mennyiségben és energiatartalomban is túl sok lenne.
Kezd el a fehérje diétát még ma, de fontos, hogy tervezd meg! Állítsd össze a menüdet legalább egy hétre előre és ehhez mérten vásárolj be. Azt azonban ne felejtsd el, hogy a fehérje diéta sem fog csodát tenni, ha üres kalóriákat fogyasztasz (chips, ropi, kóla) és nem mozogsz eleget. Légy következetes és kitartó.
Sok sikert!
